Определение саморегуляции

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Естественные способы саморегуляции

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем;
• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы, связанные с управлением дыхания

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы, связанные с управлением тонуса мышц

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4. Прочувствуйте это напряжение.

5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.

2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Использование нетрадиционных средств физической культуры в саморегуляции психоэмоционального состояния.

Основными нетрадиционными средствами физической культуры в саморегуляции психоэмоционального состояния являются: дыхательная гимнастика по системе «Хатха-йога», аутогенная тренировка, релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика, точечный массаж, аэрозоль-и фитотерапия и т.д.

1. Дыхательная гимнастика по системе «Хатха-йога».

Хатха-йога- упорядоченная система упражнений, система совершенст­вования человека через развитие его скрытых возможностей (резервов), на­правленная на оздоровление и совершенствование, как тела, так и психики. Отличается от других систем Хатха-йога тем, что терапевтический эффект достигается за счет принятия специальных статических поз тела (асан) и концентрации внимания на ожидаемом результате.

Цель Хатха-йоги- обеспечить равновесие всех физиологических процессов в организме чело­века.

Цель дыхательных упражнений йогов- увеличение объема вдыхаемоговоздуха для повышения биоэнергетических процессов, а также замедления ды­хания для более экономного потребления кислорода. Наиболее соответствую­щим, а в этом плане, считается полное дыхание йогов. Также выделяют и глу­бокое ритмическое дыхание, которое требует соблюдения заданного ритма. Полное волнообразное и глубокое ритмическое дыхание в сочетании со специ­альными упражнениями дают большую возможность насыщения Праной, кото­рая обеспечивает повышение работоспособности организма, совершенствуеттело, приводит к гармонии. Полное, медленное и редкое дыхание позволяет че­ловеку максимально поглощать Прану из воздуха и накапливать СО₂ в крови и клетках всех тканей организма.

При неправильном глубоком и частом дыхании без задержек, возникает хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа («выхолащивание») из организма, и как следствие, возникновение различных заболеваний: бронхиальная астма, гипертония, ишемическая болезнь сердца и многие другие, так как включаются «защитные» реакции организма.

Занятия дыхательными упражнениями йогов ведут к уменьшению частоты дыхания (до 1-3 дыханий в минуту) и к увеличению содержания углекислого га­за в организме, что способствует нормализации важнейших систем организма:системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы,обмена веществ.

Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога»

В условиях гиподинамии, все возрастающего темпа жизни и ухудшаю­щейся экологической обстановки занятия дыхательной гимнастикой по сис­теме Йога можно рекомендовать практически всем занимающимся студентам специального медицинского отделения, но для каждой нозологической группы их следует выполнять в различных объемах.

Хатха-йога выступает как вспомогательное средство борьбы со многи­ми хроническими заболеваниями и помогает полному выздоровлению притаких заболеваниях, как:

· остеохондроз,

· диабет,

· гипотония,

· сердечно-сосудистые заболевания,

· ожирение.

Противопоказания:

· органические поражения внутренних органов;

· травмы, мешающие выполнению поз;

· заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;

· функциональные и органические поражения нерв­ной системы со значительным нарушением ее функций;

· онкологические за­болевания;

· состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения (ту­беркулез легких, язвенная болезнь);

· при менструациях (перевёрнутые позы).

Применение дыхательных упражнений по системе Хатха - йога на занятиях по физическому воспитанию у студентов специального медицинского отделения с ниже перечисленными диагнозами возможно только при условии допуска врача и исклю­чения некоторых поз, в основном перевернутых или выполнение поз в об­легченном варианте:

· серьезные хронические заболевания;

· резко выраженная гипертония;

· нарушение кровообращения;

· острое заболевание среднего уха;

· заболевания вестибулярного аппарата;

· органические изменения сетчатки глаза.